Attività Fisica e Salute

27.09.2015 11:28

 

 

Qualsiasi movimento corporeo associato ad una contrazione muscolare e che aumenta il dispendio energetico al di sopra dei livelli di riposo, può essere definita attività fisica.

 Essa include molti sport e attività di tempo libero (come la ginnastica o i lavori domestici) ed è un elemento importante per preservare la  salute e migliorare la qualità della vita[1].

 I benefici per la salute associati all'attività fisica praticata con regolarità includono una riduzione di:

-        Rischio di malattia coronarica

-        Ipertensione

-        Aumento di peso

-        Diabete di tipo 2 

-        Osteoporosi

-        Cancro del colon e della mammella

-        Ansia, depressione e mortalità generale

 Inoltre l'attività fisica regolare può migliorare anche le funzioni cognitive[2].

 

Quanta attività fisica un adulto dovrebbe fare per migliorare la propria salute?

 Secondo il Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM) e l'American Heart Association, l'obiettivo è quello di accumulare un minimo di  30 minuti di attività fisica di intensità[3] moderata durante tutto il corso della giornata, almeno 5 giorni a settimana, per un totale  settimanale di almeno 150 minuti[4].

 Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero eseguire  almeno 2 ore e 30 minuti (150  minuti) alla settimana di attività aerobica moderata o 1 ora e 15 minuti (75 minuti) di attività aerobica vigorosa (o combinazioni  equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte  alla settimana.[5](Per chi fosse interessato alle linee guida di attività fisica per età inferiore o superiore a quelle indicate, può consultare:  Global Reccomendations on Physical Activity for Health [6])

 

Che tipo di attività fisica?

 L'attività fisica raccomandata è quella aerobica e di rafforzamento muscolare, sempre integrate con esercizi per migliorare la flessibilità,  l'agilità, l'equilibrio e la coordinazione. In particolare l'attività aerobica, chiamata anche attività di resistenza, migliora le funzioni cardiorespiratorie. Esempi di attività fisica aerobica sono: camminare a ritmo sostenuto, correre, andare in bicicletta, saltare la corda, nuotare  [7] Per quanto riguarda gli esercizi di rinforzo, si dovrebbero esercitare tutti i più importanti gruppi muscolari. Questi sono: gambe, glutei,  dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia e andrebbero svolte almeno 8 - 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Inoltre quando un  esercizio diventa facile da fare, si deve aumentare la resistenza o il numero di ripetizioni [8].   

 Nella fase di recupero non si deve mai dimenticare l'allungamento muscolare. Di seguito alcune raccomandazioni (adattato da Knudson,  1999):

-    L'allungamento dovrebbe essere eseguito almeno 3 volte alla settimana, preferibilmente quotidianamente e dopo un'attività vigorosa.

-    L'intensità appropriata consiste nell'allungare lentamente e mantenere i gruppi muscolari allungati ad un basso livello di forza. La velocità di allungamento e le forze utilizzate dovrebbero essere ridotte al minimo.

-    L'allungamento per la flessibilità dovrebbe essere eseguito durante la fase di defaticamento dell'allenamento. Per ciascun gruppo muscolare principale, si raccomandano fino a 4-5 esercizi mantenuti per un periodo di tempo compreso tra 20 e 30 secondi.

-    La modalità preferibile implica tecniche di allungamento statico o di facilitazione neuromuscolare propriocettiva [9]

 

Esempio personale di sessione di attività fisica .

(Esercizi da poter ripetere più volte a settimana[10]).

Riscaldamento. 10 minuti

-        Corsa leggera.

-        Andature: Passo incrociato da entrambi i lati; corsa a ginocchia alte e con flessione delle gambe verso i glutei. 

Fase centrale. 15 minuti

-        Affondi in passeggiata con alternanza delle braccia in fuori ed in alto per 8-12 ripetizioni per 1-3 serie.

-        Salto in lungo da fermo. 3 ripetizioni con recupero completo.

-        Brevi scatti di rapidità (In risposta ad uno stimolo esterno, sonoro o visivo). 3-5 ripetizioni con recupero completo.

-        Combinazione di esercizi per il controllo della muscolatura centrale del corpo (Core) e per la mobilità degli arti superiori con corpo proteso dietro. 8-12 ripetizioni.

-        Esercizio detto “Superman” da in ginocchio: allungare un braccio in avanti e stendere, contemporaneamente, la gamba opposta all'indietro. Assicurarsi che la schiena sia dritta e contrarre gli addominali. 8 – 12 ripetizioni per gamba e braccio opposto.

-        Piegamenti sulle braccia. 8-12 ripetizioni.

Defaticamento.  5 minuti

-        Combinazioni di esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale. 8 - 12 ripetizioni

-        Allungamento in postura a squadra. 3-5 ripetizioni da mantenere per 20-30 secondi

 

BIBLIOGRAFIA

  • O Sword,D. (2012). L'esercizio fisico come strategia di gestione del sovrappeso e dell'obesità: dove è adatto l'esercizio con resistenza da vincere? Ed.: Strength e Conditioning. Anno II-Numero 6. (pp. 71-74).
  • Knudson, D. (2010). Programmare lo stretching dopo unallenamento fisico vigoroso. Ed.: Strength e Conditioning. Anno III - Numero 7. (pp. 47-49).

SITOGRAFIA

RINGRAZIAMENTI

Per questo lavoro ringrazio Maria Vittoria Caponetti e Federico Cannucciari

 

[2] O Sword,D. (2012). L'esercizio fisico come strategia di gestione del sovrappeso e dell'obesità: dove è adatto l'esercizio con resistenza da vincere? Ed.: Strength e Conditioning. Anno II-Numero 6. (pp. 71-74).

[3]  Intensità è il livello di sforzo richiesto per svolgere un’attività. Chi svolge un’attività aerobica moderata riesce a parlare, ma non a cantare, durante lo svolgimento. Chi svolge un’attività aerobica intensa riesce a pronunciare poche parole nella pausa tra un respiro e l’altro

[5] Ibidem

[9] Knudson, D. (2010). Programmare lo stretching dopo unallenamento fisico vigoroso. Ed.: Strength e Conditioning. Anno III-Numero 7. (pp. 47-49)

[10] N.B. I tempi di allenamento sono indicativi

 

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