L'allungamento muscolare

17.10.2014 22:04

Il continuo tentativo di migliorare la performance,  ha portato gli “addetti ai lavori” nel campo dello sport e del movimento, alla costante ricerca di metodiche di allenamento sempre più efficaci, che però non trascurassero, la prevenzione degli infortuni. Sono numerose le tecniche e le accortezze utilizzate al fine di ridurre al minimo il rischio di infortuni, ma non tutte sono realmente efficaci. Una cosa certa è che la pratica di esercizi volta alla prevenzione è diventata ormai consuetudine  per la maggior parte degli atleti di qualsiasi livello(Rastelli e Chiavaroli, 2010). Soprattutto quelli rivolti all’aumento e al mantenimento della “flessibilità”, ritenuta un’importante componente dello stato di salute dell’organismo (Rubini et all., 2007).

 

Flessibilità

Per valutare la capacità di allungamento del muscolo scheletrico e del tendine è stata realizzata la definizione di “flessibilità”. Essa può essere sia statica sia dinamica. La flessibilità statica  viene definita come il range di movimento (ROM) realizzabile da una singola articolazione  o da una serie di articolazioni (Gleim e Mc Hugh, 1997). La flessibilità statica non deve essere confusa con la lassità articolare che è funzione della capsula articolare e dei legamenti. La flessibilità dinamica si riferisce invece alla facilità di movimento all’interno del range di  movimento ottenibile (Di Giminiani e Scrimaglio, 2011). 

 

Stretching

A sua volta il termine “stretching” indica l’insieme di esercizi atti a migliorare il ROM di una o più articolazioni e si differenzia dal termine flessibilità che invece, come specificato prima, fa riferimento proprio al ROM. (Magnusson e Renstrom, 2006). Alcune tecniche di stretching hanno come obiettivo  quello di alterare le proprietà viscoelastiche  dei muscoli e delle unità muscolo-tendinee (stretching statico), mentre altre hanno come target i riflessi neurofisiologici, come la facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PNF) e le tecniche di allungamento balistico (Bandy e Irion, 1994). Alla luce di queste considerazioni, risulta interessante cercare di approfondire quale sia la tipologia di stretching maggiormente efficace per migliorare la flessibilità attraverso l’allungamento muscolare. In altri termini aumentare l’efficienza del nostro sistema muscolo-scheletrico nell sua totalità.

Prendiamo in considerazione il seguente principio esposto da Francosie Mézières:

“Ogni azione localizzata, sia di trazione che di accorciamento, provoca istantaneamente l’accorciamento dell’insieme del sistema.”             (Mézières, 1984).

Esso sta ad indicare come l’azione analitica di allungamento su un singolo distretto muscolare (seppur allungando momentaneamente la zona su cui si sta lavorando), porterà contemporaneamente ad un compenso da qualche altra parte del sistema muscolare nel suo complesso. Per comprendere questo concetto bisogna prendere in considerazione la catena muscolare posteriore.

 

Catena muscolare posteriore (CMP)

“I numerosi muscoli posteriori si comportano come un solo e unico muscolo” (Mézières, 1984).

La catena muscolare posteriore è composta da muscoli poliarticolari che hanno come particolarità di "accavallarsi" l’uno sull’altro e di comportarsi come un unico muscolo. Tali muscoli formano una “catena” che risulta essere tesa dal tallone all’occipite. (Cittone, 2011).

In generale, seppur non tutti elencati, tra i  più importanti muscoli che compongono la CMP partendo dal basso, possiamo annoverare (Myers, 2005; Cittone, 2011):

  • Tricipite surale (gemelli e soleo), che parte dal calcagno e si inserisce sul femore.
  • Ischio crurali (semimebranoso, semitendinoso, bicipite femorale) che dalla tibia decorrono fino agli ischi con il legamento sacrotuberoso.
  • Il muscolo ileo psoas ha un'organizzazione anteriore, ma funzionalmente può far parte della CMP.  (Cittone, 2011).
  • I muscoli glutei (soprattutto come ausiliari della contrazione muscolare durante lo stretching).
  • Erettori della colonna: (lunghissimo del dorso e iliocostale).
  • Trasverso-spinosi: tra l'apofisi spinosa e la trasversa.
  • Semispinali del collo.

Tutti questi muscoli, vanno allungati contemporaneamente in modo tale da guadagnare una reale flessibilità, che altrimenti si ridurrebbe all’allungamento di segmenti isolati e non contestualizzati all’intero sistema muscolare, il quale nel tempo ritroverà i suoi vecchi equilibri, ristabilizzando le sue tensioni originali e rendendo vano il lavoro di allungamento localizzato. Per creare un allungamento che coinvolga l’insieme della muscolatura nella sua totalità, dobbiamo prima tentare di fare un pò di chiarezza su quali sono i meccanismi che intervengono nell’allungamento del sistema muscolo scheletrico.

 

Apparato muscolo scheletrico

Il muscolo inserendosi sui due capi ossei di un’articolazione sostiene con la sua attività postura e movimento, cioè fa sì che il corpo mantenga una certa posizione nello spazio e permette di modificare tale posizione o semplicemente la posizione reciproca delle sue parti (Bottinelli, 2002). Per svolgere queste funzioni il muscolo si contrae sviluppando forza e rilasciandosi.

Le unità morfologiche del tessuto muscolare sono le fibre muscolari: elementi cellulari di forma allungata disposte parallelamente le une alle altre.

                                                                    

A grandi linee, le strutture che compongono il muscolo, dallo strato più esterno, andando sempre più in profondità, sono così classificate:

  • Fascio muscolare
  • Fibre muscolari
  • Miofibrilla
  • Sarcomeri (unità contrattile di base della fibra muscolare)
  • Filamenti spessi costituiti da miosina
  • Filamenti sottili contenenti la proteina actina

 

                                             

  • I tendini invece sono le strutture che permettono al muscolo di trasferire la tensione prodotta dalle fibre muscolari all’osso e sono costituiti  essenzialmente da fasci di fibre collagene. (Bottinelli, 2002).

 

Tipi di fibre muscolari

Nel muscolo scheletrico sono presenti diversi tipi di fibre muscolari che possono essere classificate come fibre di tipo II X (bianche o a contrazione rapida) che intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense;  fibre di tipoII A (intermedie) hanno una velocità di contrazione leggermente inferiore, ma dotate di maggior resistenza; fibre di tipo I ( rosse o lente) vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità, ma di lunga durata. Tuttavia i muscoli scheletrici umani sono muscoli misti, formati cioè da tutti e tre i tipi di fibre, in proporzioni variabili. (Bottinelli, 2002).

                                                                    

 

Meccanismo di contrazione

Le fibre muscolari in assenza di stimolazione nervosa restano rilasciate, per contrarsi devono essere stimolate dal motoneurone alpha che le innerva e si rilasciano quando la stimolazione cessa. In altri termini, l’interazione tra miosina e actina deve essere attivata e disattivata in modo da far passare il muscolo da uno stato di rilasciamento a uno di contrazione e di nuovo a uno di rilasciamento. Tutto ciò è reso possibile dal fatto che il motoneurone alpha del midollo spinale è in grado di far insorgere un potenziale d’azione nelle fibre muscolari da esso innervate e che tale potenziale è in grado di attivare l’interazione tra le proteine contrattili actina e miosina. Il motoneurone alpha comunica con le fibre muscolari a livello della placca motrice (sinapsi neuromuscolare). A questo livello il potenziale d’azione che arriva lungo l’assone del motoneurone può generare  un potenziale d’azione sulla membrana della fibra muscolare. Il potenziale d’azione che si genera a livello della membrana della fibra innesca  una serie di fenomeni (“accoppiamento eccitazione-contrazione”) che alla fine determinano l’interazione tra actina e miosina e  quindi lo sviluppo di forza e di accorciamento. (Bottineli, 2002). Un’insieme di fibre muscolari è innervato da un solo motoneurone e forma con esso l’unità motoria.

 

                                                          

 

Riflessi spinali

Come detto precedentemente alcune tecniche di stretching hanno come obiettivo quello di lavorare sui riflessi neurofisiologi. Questo perché, in generale, è inesatto attribuire la motilità al solo apparato locomotore che è costituito dalle ossa, dalle articolazioni e dai muscoli, perché esso rappresenta soltanto il dispositivo periferico attraverso il quale si realizza l’attività motoria, comandata in realtà dai centri nervosi (Martinelli e Banducci, 2011). Nel muscolo, nei tendini e nelle articolazioni, sono presenti alcuni tipi di propriocettori che conferiscono alla persona la sensibilità cinestesica:

  • I fusi neuromuscolari (nei  muscoli)
  • Gli organi tendinei del Golgi (nei tendini)
  • I corpuscoli di Pacini e gli organi di Ruffini (nelle capsule articolari).

In particolare i fusi neuromuscolari sono localizzati in parallelo con le normali fibre muscolari e vengono incontro alle stesse variazioni di lunghezza del resto del muscolo.

                                                                                      

Gli organi tendinei del Golgi, invece, sono localizzati a livello dei tendini dei muscoli, in serie con le fibre muscolari, e vengono stirati quando il muscolo si contrae, risentendo della forza con cui il muscolo si accorcia.

                                                                       

Alla luce di quanto detto, vediamo come i riflessi spinali partecipano alla regolazione dell’informazione sulla lunghezza e sulla tensione del muscolo.

  • Il riflesso miotatico cerca di mantenere la lunghezza del muscolo costante. Se per esempio si aggiunge un carico (di entità sopportabile) al muscolo bicipite brachiale, esso, insieme al fuso, si allunga quando il braccio si abbassa per sopportare il peso. Immediatamente la contrazione riflessa, innescata dal fuso, riprisitina la posizione iniziale dell’arto.

                                                     

Il riflesso miotatico inverso agisce quando la tensione sui tendini diventa eccessivamente elevata (forte allungamento passivo o contrazione eccezionalmente intensa), inibendo il motoneurone alpha grazie agli organi del Golgi e rilasciando il muscolo (mantenendo una tensione costante a livello dei tendini). In altri termini, questo meccanismo fa si che il muscolo, sottoposto ad un carico elevato, venga protetto attraverso l’inibizione della contrazione, con conseguente rilascio del peso.

Tipi di contrazione

 

La contrazione muscolare può essere di tipo:

  • Statico o isometrica: è una contrazione in cui la lunghezza del muscolo è costante. (Bottinelli, 2002). Per esempio quando si regge un peso in posizione fissa oppure si cerca di spostare un oggetto inamovibile.

  • Concentrica:  è una contrazione in cui vi è una riduzione della lunghezza del muscolo con avvicinamento degli estremi verso il centro.

 

  • Eccentrica: durante questo tipo di contrazione il muscolo viene allungato, per esempio durante la deposizione di un peso a terra posto a una certa altezza.

Una volta visti a grandi linee i tipi di riflessi e le tipologie di contrazione , vediamo come la combinazione di questi elementi può influire nell’allungamento muscolare globale.

Facciamo un esempio.

Immaginiamo di mantenere una postura distesi supini con gambe a squadra sostenute. Questa posizione risulta essere ben nota per creare un allungamento di tutta la catena muscolare posteriore (Mézières, 1949). Dopo aver creato le condizioni adeguate di preparazione, (allineamento occipite, scapole, sacro, bacino ben poggiato al suolo , respirazione lenta e prolungata), ci si concentra sul mantenere  la perpendicolarità degli arti inferiori rispetto al bacino (malleoli sopra il bacino, se la flessibilità del soggetto lo permette). Da qui si cerca di contrarre isometricamente la muscolatura anteriore, in prevalenza addominali durante l'atto espiratorio e quadricipiti. Grazie a tale contrazione e all’eventuale spinta esercitata verso il basso sugli arti inferiori, la muscolatura posteriore si allunga, in quanto vi è un’inibizione del riflesso miotatico, per mezzo del riflesso miotatico inverso, che attivandosi, rilascia i muscoli.

                                                                             

Pro e contro dell’allungamento

In generale, sembra ampiamente dimostrato che esercizi di stretching in fase di riscaldamento incidano negativamente su performance di forza e potenza, mentre la diminuzione dell’incidenza degli infortuni sembra essere collegata con il livello di flessibilità di specifici gruppi muscolari. Per tale motivo eseguire esercizi di stretching alla fine delle sedute di allenamento sembra essere molto più efficace per migliorare stabilmente la flessibilità nel lungo termine. (Rastelli e Chiavaroli, 2010). In base ai concetti trattati fin d’ora possiamo evincere che lo stretching prettamente analitico (localizzato) determina un allungamento dei sarcomeri già esistenti, provocando un allungamento fittizio e  che viene perciò rapidamente perso con il riposo o la mancanza di allenamento costante.  Invece nell’ allungamento globale attivo (cioè con partecipazione attiva del soggetto nella contrazione di determinati muscoli), viene messa in allungamento tutta la muscolatura  posteriore. Questo si ottiene attraverso delle contrazioni eccentriche dei muscoli ipertonici posteriori e delle contrazioni isometriche (e concentriche) dei muscoli anteriori,  il tutto supportato dal ritmo respiratorio. Tale procedura, agendo sia sulla lacerazione del tessuto connettivo sia sull’inibizione dei riflessi da stiramento, sembra ristabilire il numero reale dei sarcomeri perduti, riducendo stabilmente la resistenza passiva muscolare e  rendendo i muscoli realmente lunghi, elastici e fusiformi, nel tempo. (Cittone, 1999).  Ne risulta un aumento dell’ambito del movimento articolare con minor tensione prodotta dagli elementi contrattili per provocare  il movimento articolare e conseguente minor spesa energetica. (Bottinelli, 2002).

Di seguito si riportano tre esercizi derivanti  dalle tecniche di facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PNF) che sono state elaborate per intervenire sui riflessi neurofisiologici:

  1. Hold- relax.
  2. Agonist- contract.
  3. Hold-relax, agonist contract.

Qualora il lettore fosse interessato ad approfondirne il contenuto, si rimanda all’articolo di riferimento in bibliografia. (Di Giminiani e Scrimaglio, 2011).

 

                        Riassumendo                               

  • La flessibilità muscolare è una caratteristica essenziale per la salute dell’organismo.
  • L’allungamento per essere realmente efficace nel recupero di lunghezze muscolari deve coinvolgere i gruppi muscolari nel loro complesso.
  • I muscoli possono contrarsi in vari modi e la combinazione di differenti contrazioni, insieme ai meccanismi di intervento dei riflessi spinali e al corretto utilizzo della respirazione, agevola il rilasciamento di tensioni muscolari.
  • Per creare allungamento ci si avvale di varie tecniche che mirano ad alterare le componenti viscoelastiche del muscolo o intervenire sui riflessi neurofisiologici; la combinazione di tali tecniche, se inserite in una visione globale, agevola l’aumento della flessibilità e conseguente movimento articolare.

 

Bibliografia

  • Bottinelli, R. (2002).  Cap. 2, Fisiologia del muscolo. In Fisologia dell’uomo. (pp. 55-96). Ed. edi-ermes.
  • Di Giminani, R., Scrimaglio, R. (2011) la flessibilità: definizione, misurazione e nuove metodiche di incremento) Chinesiologia n.2, art. 7.
  • Rastelli, F., Chiavaroli,S. (2010). Il ruolo dello stretching nella prevenzione degli infortuni. Chinesiologia n.2, art. 8.
  • Federci, A., Casadei, S., Torresi, M. (2011). Proposta operativa sull’allungamento muscolare in soggetti adulti allenati. Chinesiologia n. 2, art. 5.
  • Myers,T.W., (2008). Meridiani miofasciali. Percorsi anatomici per i terapisti del corpo e del movimento. Ed.: tecniche nuove.
  • Weinek, J. (2001). L'allenamento ottimale. Cap 13, L'allenamento della forza. (pp.201-225) Ed.: Calzetti e Mariucci.
  • Mézières, F. (1967). Ritorno all’armonia morfologica con una rieducazione specializzata. Su nuove nozioni ricostruiamo la cinesiologia.
  • Bandy, W.D., Irion, J.M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 74(9): 54-59.
  • Enoka, R.M. (2002). Neuromechanics of human movement. Human Kinetics, Champaign IL: 368-370.
  • Gleim, G.W., Mc Hugh, M.P. (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sport Med; 24: 290-299.
  • Rubini, E.C., Costa, A.L.L., Gomes, P.S.C.(2007). The effects of stretching on strength performance, Sports Med., 37,3,213-224.
  • Martinelli, E., Banducci, V. (2011). Attività motoria “volontaria” e riequilibrio posturale. Ed.: chinesiologia n.2, art. 2.
  • Cittone, J.M.(1999).  Estratti dal trattato “Metodo Mézières”. Enciclopedia Medica Chirurgica E.M.C. Kinésithérapie, Médicine physique, Réadaptation, 26-085-A10.
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Sitografia