Proposta di esercizi posturali per il dolore alla colonna

24.02.2017 17:48

 

Il dolore alla colonna può insorgere quando le articolazioni che uniscono due ossa sono in posizione tale da stirare eccessivamente i tessuti circostanti. Può manifestarsi alla base del collo, al centro o su un solo lato, estendendosi anche ad entrambe le spalle o alle scapole. Inoltre può passare nella parte posteriore del braccio e arrivare fino al gomito, al polso o alla mano provocando formicolio e intorpidimento nelle dita. Alcune persone possono essere afflitti anche da mal di testa in zone localizzate. Per prevenire la sintomatologia bisogna fare attenzione nel cercare di mantenere una corretta postura soprattutto quando si rimane molto a lungo seduti e le condizioni di lavoro costringono ad assumere posizioni che comportano una continua tensione dei tessuti. È importante mantenere una buona posizione della curva lombare, in quanto condiziona la posizione del collo e della testa che altrimenti tenderebbe a scivolare in avanti mettendo in tensione le strutture che la sorreggono.

Tecniche manuali di preparazione al lavoro attivo

Le tecniche manuali vengono utilizzate per preparare al meglio la seduta di lavoro, rilassando i tessuti corporei e creando una situazione di rilassamento. Una proposta è quella delle tecniche dei “Pompage”, utili per trattare la “Fascia”, termine che viene utilizzato per indicare l'insieme del tessuto connettivo che dà continuità e mette in relazione tutti le parti del corpo in maniera funzionale.

I “pompages”, oltre ad avere un effetto rilassante, agiscono sulla circolazione, sulla muscolatura, sulle articolazioni.

La tecnica si effetua in tre tempi:

1. Si effettua un allungamento lento, progressivo e regolare senza superare l'elasticità fisiologica della fascia.

2. Si mantiene la tensione in modo tale da provocare un allungamento delle proprietà viscoelastiche dei tessuti.

3. Tempo di ritorno lento. In questa fase la fascia deve essere controllata, ma non ostacolata nel suo movimento di ritorno. in modo tale da aiutare il tessuto a ricercare tutte le sue possibilità di estensione.

 

Esercizi per il collo

Gli esercizi si possono svolgere più volte al giorno da seduti. La posizione va mantenuta per alcuni secondi e poi si ritorna a quella di partenza e si riparte. È possibile per avere una maggiore efficacia utilizzare delicatamente le proprie mani per portare le testa nelle posizioni da raggiungere.

Esercizio 1. Muovere la testa lentamente, ma con decisione all'indietro con il mento mantenuto in dentro ed in basso. Mantenere la posizione di retrazione per alcuni secondi e guardare dritto in avanti.

Esercizio 2. Portare la testa in retrazione e flettere il collo lateralmente (senza ruotare la testa) Guardare dritto davanti ed avvicinare l'orecchio e non il naso alla spalla.

Esercizio 3. Testa in retrazione ed eseguire un movimento di rotazione della testa guardando da un lato e dall’altro.

Esercizio 4. Far cadere la testa in avanti, in flessione, ed avvicinare il più possibile il mento al torace. Dita incrociate dietro la nuca e gomiti in avanti. Il peso delle braccia tirerà la testa ancora più giù portando il mento più vicino al torace. 

Esercizi generali per la schiena

  • Supino gambe piegate, l'aria entra prima nella pancia poi nel torace ed esce prima dal torace e poi dalla pancia con una leggera contrazione dei muscoli addominali. Importante che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Durante l'espirazione stendere una gamba parallela all'altezza dell'altro ginocchio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Durante l'espirazione flettere un ginocchio verso il petto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Durante l'espirazione flettere entrambe le ginocchia al petto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Espirare divaricando le ginocchia, inspirare chiudendole.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Stesso esercizio ma con le ginocchia più distese.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Rotolare le ginocchia di lato e la testa nella direzione opposta guardando il braccio che si allunga.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Accavallare le gambe e inclinarle di lato. La testa gira nella stessa direzione.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Chiudere i gomiti verso le orecchie e sollevare la testa mentre si espira.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Inclinare il gomito verso il ginocchio opposto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sollevare le gambe insieme mentre si espira e farle scendere una alla volta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Distendere la gamba sul muro sfruttando l'espirazione e lo scivolamento del tallone.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Staccare il tallone dal muro in espirazione.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ginocchia aperte e piante dei piedi a contatto. Distendere le gambe come a formare una V.

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

  • Chiudere le gambe e portare una gamba verso il lato opposto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Incurvare la schiena espirando, inarcare inspirando e rispettando la curva lombare

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Distendere una gamba verso dietro in linea con la colonna.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Distendere contemporaneamente il braccio opposto alla gamba

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sedersi sui talloni.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Posizione seduta con schiena poggiata alla parete. Srotolare la colonna partendo dalla testa.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Allungare una gamba verso avanti e poi entrambe.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografia

  1. Bienfait, M. (1995).  La fascia. Il “pompage”. Trattamento della fascia. Ed.: Marrapese-Roma
  2. Souchard, E. (1995). Lo stretching globale attivo. La rieducazione posturale la servizio dello Sport. Ed.: Marrapese- Roma
  3. Marasco, M.L. (200). Back School. Contro il mal di schiena. Programmazione e conduzione. Ed.: Amaltea
  4. Mc Kenzie, R. (1992). Prendersi cura del proprio collo. Ed.: Spinal Publications LTDP.O. Box 93, Waikanae, Nuova Zelanda.